5 KEBIASAAN SEHAT untuk Hidup Melewati 100 Tahun

Pada waktu sekarang, banyak hal dapat membuat kita panik dan stres bahkan depresi, seperti informasi tentang pandemi COVID-19, yang beritanya bukan membuat kita menjadi tenang, namun justru sebaliknya, dapat membuat kualitas kehidupan kita menurun secara drastis, dan ujung-ujungnya membuat sebagian dari kita menjadi sakit secara mental dan fisik, bahkan menyebabkan kematian. Dan sebagai kambing … eeh … virus hitamnya adalah COVID-19. Inilah kenyataan yang ada di depan mata kita.

Hidup manusia, soal panjang dan pendek umurnya, katanya yang menentukan adalah TUHAN. Namun sebagai manusia, kita pun wajib berupaya agar hidup kita ini dapat panjang usia dan bermanfaat. Orang yang hidupnya sampai lebih dari 150 tahun mungkin sudah lahir, menurut penelitian beberapa ilmuwan. Di seluruh dunia, harapan hidup telah meningkat lebih dari dua kali lipat selama 200 tahun terakhir, dan penelitian terbaru menunjukkan bahwa angka tersebut masih belum mencapai puncaknya.

Akan seperti apa dunia ketika orang hidup cukup lama untuk melihat cucu, cicit, buyut, dan canggahnya, bahkan lebih jauh dari itu? Memperpanjang hidup, namun jika ada penyakit tambahan selama bertahun-tahun dan tubuh semakin lemah tentulah tidak menarik. Peningkatan umur panjang adalah salah satu kesuksesan besar dunia modern, tetapi umur panjang tanpa kesehatan adalah hadiah kosong. Tujuan berumur panjang adalah agar manusia tidak keburu mati di usia muda, sehingga lebih banyak karya bermanfaat dapat dihasilkan.

Selama ribuan tahun, orang telah mencoba membuka rahasia untuk menjalani hidup yang panjang. Berbagai penelitian tentang umur panjang telah menunjukkan bahwa ini sama sekali bukan rahasia.

Satu atau dua generasi yang lalu, gagasan untuk hidup melewati usia 100 tahun dianggap tidak realistis. Kemajuan dalam pengobatan modern sekarang, membantu kita untuk bertahan hidup dari penyakit, yang dulunya fatal, tetapi dengan mengatur gaya hidup kita, akhirnya itu dapat membuat perbedaan.

Jika Anda berpikir bahwa Anda tidak memiliki umur panjang di pihak Anda karena kakek nenek dan orang tua Anda tidak berumur panjang, itu adalah salah kaprah. Sebuah studi medis dan psikologis, menemukan bahwa hanya 20% dari harapan hidup itu ditentukan oleh genetika. 80% lainnya adalah karena pengaruh lingkungan dan gaya hidup, dan ini adalah hal-hal yang dapat Anda kontrol dan pengaruhi!

Berdasarkan survey kesehatan, orang Jepang memiliki rata-rata harapan hidup terpanjang (99,1 tahun untuk wanita dan 95,1 tahun untuk pria) dari negara mana pun di dunia. Jepang telah memegang posisi teratas sejak 1980, tetapi pada tahun 1960 peringkat mereka turun ke nomor 35, kemudian nomor 10 pada tahun 1970. Umur panjang orang Jepang dikaitkan dengan pola makan mereka, Indeks Massa Tubuh – Body Mass Index (BMI) sangat baik dan hanya sejumlah kecil alkohol yang dikonsumsi oleh pria dan wanita di atas usia 50 tahun.

Australia berada di peringkat ke enam dengan harapan hidup wanita 88,8 dan pria 85,1 tahun. Antara usia 40 dan 65 tahun, pria Australia menempati peringkat pertama dunia, sementara wanita menempati peringkat ke enam atau ke tujuh. Penyebab utama kematian di Australia adalah penyakit jantung koroner.

Ada komunitas di dunia yang biasa disebut “Zona Biru”, di mana proporsi penduduk tertinggi mencapai usia 115 tahun. Lima wilayah di Sardinia, Yunani, Kosta Rika, California, dan Jepang dipelajari untuk menemukan sembilan hal umum yang mungkin memegang kunci untuk hidup lebih lama. Studi ini telah menunjukkan bahwa harapan hidup yang lebih lama, didasarkan pada faktor gaya hidup umum, di antaranya diet, olahraga, berat badan, kehidupan sosial, dan menghindari faktor risiko seperti merokok dan alkohol.

Memperpanjang usia harapan hidup mungkin bukan tujuan yang berharga, kecuali Anda juga meningkatkan kualitas gaya hidup dan kesehatan Anda. Tidak ada yang mau hanya memperpanjang hidup tanpa menjaga kualitas hidup. Penelitian menunjukkan bahwa lima kebiasaan gaya hidup sehat ini dapat meningkatkan kuantitas dan kualitas hidup. Jadi, apa yang bisa kita lakukan untuk hidup lebih lama dan sejahtera?

Ingin Hidup Melewati Usia 100 tahun? Berikut ini 5 Kebiasaan Sehat Untuk Membantu Anda Hidup Lebih Lama.

1. Pertahankan Berat Badan Ideal dan Sehat

Hidup sehat bergantung pada berat badan dan Indeks Massa Tubuh – Body Mass Index (BMI). Tekanan pada organ tubuh meningkat dengan setiap kilo berat badan berlebih.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan BMI harus antara 18,5–24,9 untuk kesehatan yang optimal. Kategori BMI standar adalah 18,5-24,9 untuk berat badan normal, 25-29,9 untuk berat badan berlebih, dan > 30 untuk obesitas. WHO melaporkan rata-rata BMI meningkat pada pria dan wanita antara tahun 1975 dan 2016. Di Australia pada tahun 2016, 29% orang dewasa mengalami obesitas dengan BMI > 30.

BMI dalam kategori kelebihan berat badan dan obesitas memiliki kaitan kuat dengan pengembangan diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, hipertensi, kolelitiasis, dan penyakit kronis lainnya pada pria dan wanita. Orang yang kurus dan aktif secara fisik memiliki risiko penyakit kronis dan kematian terendah. Tetapi menjadi kurus saja tidak cukup, itu adalah penambahan aktivitas fisik yang memberikan perlindungan menurut sebuah penelitian yang dilaporkan oleh Pusat Informasi Biotekologi Nasional – National Center for Biotechology Information (NCBI) Amerika Serikat.

Namun, BMI telah mendapat sorotan dalam beberapa tahun terakhir karena itu bukan ukuran yang akurat untuk beberapa individu. Seseorang dengan tubuh berotot dapat memiliki BMI 30, tetapi sangat sedikit lemak tubuh. Seseorang yang kehilangan massa otot mungkin dalam kisaran normal, tetapi memiliki proporsi lemak tubuh yang tinggi. BMI juga tidak memperhitungkan distribusi lemak dan kelebihan lemak di beberapa bagian tubuh yang lebih berbahaya dibanding yang lain.

Lemak perut dikenal sebagai jenis lemak paling berbahaya. Ada dua jenis lemak perut – subkutan dan viseral. Lemak subkutan berada di bawah kulit yang tidak terlalu berbahaya, namun lemak visceral itu berbahaya. Sel lemak ini melepaskan produk metabolik ke dalam aliran darah yang dikirim ke hati. Asam lemak bebas kemudian menumpuk di jantung, pankreas dan organ lainnya. Organ-organ ini tidak dirancang untuk menyimpan lemak, sehingga menyebabkan disfungsi yang menyebabkan masalah dengan pengaturan kadar insulin, gula darah, dan kolesterol.

Rasio pinggul terhadap berat badan Anda juga harus dijaga. Untuk menghitung, berdirilah dan ukur perut Anda di bagian pusar dengan relaks kemudian ukur pinggul Anda pada titik terlebar, dan bagi ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda. Rasio yang lebih tinggi dari 0,8 menunjukkan bahwa Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung dan diabetes.

2 Nikmati Latihan Fisik Biasa Setiap Hari

Tetap bugar adalah ramuan awet muda. Bahkan olahraga ringan yang rutin selama 30 menit tiga kali seminggu, seperti berjalan kaki atau berenang, dapat menambah usia harapan hidup Anda.

Latihan aerobik akan menjaga jantung, paru-paru dan otak, meningkatkan mood Anda, dapat membantu menangkal kanker payudara dan usus besar serta mencegah atrofi otot dan tulang.

Apakah Anda hidup lebih lama jika Anda berolahraga? Iya! Olahraga adalah cara yang terbukti untuk menjaga BMI Anda dalam kisaran yang sehat dan tetap sehat, adalah cara yang bagus untuk meningkatkan peluang Anda hidup hingga 90 tahun ke atas.

Salah satu dari sembilan ciri umum penghuni “Zona Biru” adalah mereka ‘bergerak secara alami’ setiap hari. Bergerak secara alami berarti mereka tidak melakukan olahraga berlebihan seperti lari maraton, tetapi mereka bergerak tanpa berpikir sepanjang hari. Mereka merawat kebun mereka dan bekerja di rumah dan pekarangan mereka. Latihan insidental ini adalah lebih baik daripada melakukan sesi latihan gym yang berat atau lari jarak jauh.

Perlu dipahami, olahraga berlebihan justru berbahaya dalam hal menjaga kesehatan tubuh Anda. Latihan berlebihan akan menyebabkan kerusakan pada lutut, pinggul, dan persendian. “Zona Biru” merekomendasikan untuk melatih semua bagian tubuh dengan sangat ketat sehingga Anda bernapas dalam, dan berkeringat selama lima hingga sepuluh jam per minggu. Ini sama dengan berenang, berlari, berjalan kaki, atau bersepeda 30 hingga 40 menit setiap dua hari dan dua jam pada akhir pekan.

Olahraga teratur tidak hanya baik untuk tubuh, tetapi juga otak dan mental. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan suasana hati kita dan mengurangi perasaan depresi, kecemasan, dan stres.

Olahraga juga menjaga otot dan tulang kita bekerja dengan baik. Seiring bertambahnya usia, secara alami kita kehilangan massa dan fungsi otot yang dapat menyebabkan cedera atau kecacatan. Dengan berolahraga secara teratur, Anda mengurangi kehilangan otot, membangun kepadatan tulang, dan menjaga kekuatan. Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, kebugaran kardiovaskular, menurunkan tekanan darah dan kadar lemak.

3. Makan Makanan Sehat dan Seimbang

Makan dengan menu sehat dan baik, memastikan Anda menjaga berat badan dan lemak tubuh, juga memberi tubuh Anda vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk hidup sehat dan panjang umur.

Diet Anda harus kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak sehat dan kalsium. Asupan minimum yang disarankan adalah dua buah dan lima sayuran setiap hari. Pilih berbagai warna buah dan sayuran untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang lengkap. Batasi asupan daging merah dan ayam, dan jadwalkan konsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu. Saat memasak, jangan sampai gosong atau terlalu matang pada daging, karena itu dapat meningkatkan karsinogen.

Cobalah makan banyak sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Tumbuhan adalah makanan terbaik untuk dimakan jika Anda ingin hidup lebih lama. Pilih biji-bijian utuh dan asli, daripada biji-bijian olahan seperti roti putih, dan batasi konsumsi kentang putih.

Makanan tertentu menunda proses penuaan dan dapat meningkatkan harapan hidup. Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli kaya akan antioksidan dan beta-karoten. Diet tinggi buah, sayuran, serat dan minyak omega-3, dan rendah lemak dapat mencegah tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Dalam pola makan rendah lemak berupa buah, sayur, dan nasi, penduduk Okinawa yang berumur panjang juga mengonsumsi lebih banyak kedelai daripada siapa pun di dunia, dan kedelai dikaitkan dengan tingkat kanker yang rendah. Makan tomat yang dimasak setiap hari dapat memangkas risiko penyakit jantung hingga 30 persen, menurut penelitian di Harvard.

Penduduk “Zona Biru” memiliki pola makan mereka terutama nabati, sehingga asupan daging mereka rendah, hanya sekitar lima kali per bulan. Mereka kebanyakan makan daging tanpa lemak dengan ukuran porsi tidak lebih besar dari satu pak kartu.

Salah satu aturan oang yang tinggal di Zona Biru adalah hanya makan sampai perut mereka terasa 80% penuh, yang menjaga berat badan mereka tetap terkendali. Ini seperti ajaran Rasulullah Muhammad, “Makanlah jika lapar, dan berhentilah sebelum kenyang.” Mereka juga makan makanan ringan dalam sehari pada sore hari atau di awal malam, dan tidak makan lagi setelahnya pada hari itu. Motto mereka, makan lebih sedikit, hidup lebih lama.

4. Terus Jalin Hubungan Sosial yang Baik

Jika Anda ingin hidup selama mungkin, menjaga hubungan pribadi, dan hubungan sosial yang kuat itu penting. Seiring bertambahnya usia, semakin sulit untuk keluar dan melihat teman-teman yang ada. Bertemu orang baru juga bisa menjadi sulit. Ada masalah transportasi ketika orang tua berhenti mengemudi dan jaringan sosial mereka dapat menyusut karena kematian dan perubahan hidup lainnya. Anak-anak dan cucu-cucu mungkin tidak sering berkunjung karena jarak dan jadwal sibuk.

Namun, mempertahankan jaringan sosial yang baik dan kuat adalah hal umum bagi penduduk di “Zona Biru”. Secara teratur, mereka terhubung dengan wajah-wajah yang mereka kenal dan memelihara kehidupan sosial yang sehat.

Hubungan yang baik adalah kunci umur panjang. Kontak sosial dapat mencegah depresi, stres, dan meningkatkan perkembangan otak dan sistem kekebalan tubuh.

Penelitian juga menunjukkan ada manfaat fisik untuk tetap terhubung. Tekanan darah yang lebih rendah, sistem kekebalan yang lebih kuat dan kemungkinan peradangan yang berkurang dapat menjadi hasil dari kebahagiaan di sekitar orang lain.

Pilihan perumahan dapat dipengaruhi oleh kebutuhan untuk tetap terhubung. Daripada tinggal di rumah keluarga sendirian, pindah ke desa pensiunan akan memberi orang lanjut usia kontak setiap hari dengan penghuni lainnya.

5. Kurangi atau Hindari Minuman Alkohol

Salah satu tip terpenting untuk hidup panjang umur tanpa penyakit adalah membatasi konsumsi minuman beralkohol. Budaya minum minuman beralkohol di Australia mungkin menyenangkan, tetapi konsumsi alkohol akan cepat mengirim kita ke kuburan lebih dini. Kebanyakan orang yang tinggal di “Zona Biru”, minum tidak lebih dari 1-2 gelas anggur per hari dengan makanan ringan.

Wanita Jepang yang lebih tua (di atas usia 50) mengonsumsi sangat sedikit alkohol, salah satu alasan utama peringkat umur panjang nomor satu Jepang. Wanita berusia di atas 80 tahun di salah satu zona biru – Okinawa Jepang – adalah populasi dengan umur terpanjang di dunia.

Alkohol dapat menyebabkan berbagai penyakit dan hasil kesehatan yang buruk. Sirosis hati dan kecelakaan mobil adalah risiko kesehatan utama yang disebabkan oleh minum minuman beralkohol berlebihan, dan para peneliti telah mengaitkannya dengan 60 macam penyakit.

Masalah kesehatan utama yang disebabkan oleh minuman beralkohol meliputi:

– Anemia – oksigen yang membawa sel darah merah rusak dan hancur sebelum umur alami mereka pada peminum berat.

– Kanker – bukan hanya satu jenis kanker, minuman keras diyakini berkontribusi terhadap kanker laring, faring, mulut, kerongkongan, hati, payudara, dan daerah kolorektal. Dikombinasikan dengan merokok, peminum berat berada pada tingkat risiko yang sangat tinggi.

– Penyakit Kardiovaskular – Serangan jantung dan stroke sering terjadi pada peminum berat karena trombosit menggumpal membentuk gumpalan darah. Kardiomiopati adalah kondisi umum lain dari konsumsi alkohol di mana otot jantung melemah dan berpotensi gagal.

– Sirosis – jaringan parut pada hati sampai tidak dapat berfungsi. Peminum wanita lebih rentan dibandingkan pria.

Ada satu referensi lagi, sebuah penelitian lama dari sisi ilmu psikologi. Semakin kaya, menjadi istimewa, sukses dan berpendidikan, akan membuat semakin lama Anda hidup. The Whitehall Studies, 1967-77, memeriksa kesehatan pegawai negeri laki-laki, yang berusia antara 20 dan 64 tahun, dan menemukan bahwa laki-laki di posisi dengan gaji terendah memiliki tingkat kematian tiga kali lebih tinggi daripada mereka yang berada di tingkat atas.

Studi tersebut membuktikan bahwa semakin penting suatu tugas dan tanggung jawab, yang diemban seseorang untuk dilakukan, semakin lama kemungkinan mereka untuk hidup. Orang di posisi puncak dengan kantor besar, memberi komando dan meneriakkan perintah akan memiliki eksistensi yang lebih santai dan menyenangkan, yang membuatnya memiliki harapan hidup lebih panjang, daripada bawahannya yang frustrasi.

Nah Sahabat. Rahasia umur panjang bukanlah rahasia. Makan sehat dengan baik, olahraga teratur, upayakan membangun kehidupan pribadi dan sosial yang kuat, maka Anda dapat menikmati ulang tahun ke-100 dan bahkan bisa lanjut seterusnya!

Salam Luar Biasa Prima!

Wuryanano

Twitter: @Wuryanano

Owner SWASTIKA PRIMA Entrepreneur College